Light and Dynamic. Сентябрь-октябрь 2026.

Этот тренировочный план помогает сделать тело быстрее, легче и выносливее — без статических нагрузок. Основу составляют динамичные упражнения, в которых ноги, кор, плечи, руки и спина работают вместе, а тело учится быстро переключаться между движениями и держать темп. План подойдёт тем, у кого уже есть спортивная база и кто хочет выйти на новый уровень. В нём пять комплексов по четыре упражнения, и в каждом комплексе есть одно авторское упражнение. Внутри комплекса мышцы нагружаются по-разному, что исключает перегрузку. Тренировки распределены по неделе: в одни дни один комплекс, в другие — три, пятница отведена под отдых, а комплексы чередуются так, чтобы не повторяться два дня подряд. Растяжка флая с проскальзыванием Одна нога тянется вверх и в сторону под 45 градусов, вторая проскальзывает вперёд и обратно. Таз на руках. Ноги чередуются. Мёртвый жук в динамике Позиция лёжа на спине, руки вверх, ноги согнуты под 90 градусов. Правая рука уходит за голову, левая нога выпрямляется, не касаясь пола. Затем смена сторон. Поясница прижата. Пайк-отжимания Позиция «домиком»: таз вверх, руки и ноги на полу. Локти сгибаются назад, голова опускается к полу, затем выжимание обратно. Спина прямая. Вертикальные махи коленом за плечо Позиция лёжа на бедре и упор на локоть. Махи прямой ногой вверх с тягой колена за плечо. Сначала в одну сторону, затем в другую. Русский твист Позиция сидя, ноги согнуты, стопы чуть подняты. Корпус отклонён назад. Повороты корпуса вправо-влево с касанием руками пола по бокам. Пловец Позиция лёжа на животе, руки вытянуты вперёд. Попеременно поднимаются правая рука и левая нога, затем левая рука и правая нога. Движение плавное, поясница не прогибается. Флаевый полукруг из перевёрнутой планки Позиция перевёрнутой планки. Махи ногами по траектории полукруга по часовой стрелке (для твоей стороны флая). Смена хоба через руки Из позиции лёжа на бедре с ногой в воздухе — подъём на руках и пронос ног как на флае сзади на другое бедро. Нога вытягивается наверх. Выпады с прыжком Из выпада прыжок вверх со сменой ног в воздухе. Приземление в противоположный выпад. Спина прямая, колено передней ноги не выходит за носок. Динамическая планка с касанием плеч Упор лёжа на прямых руках. Поочерёдное касание правой рукой левого плеча, левой — правого. Таз не раскачивается. Отжимания «паук» В упоре лёжа при отжимании колено подтягивается к локтю с той же стороны. Стороны чередуются. Мах в спичаге В стойке на руках с одной ногой на опоре — мах второй ногой по кругу назад, в сторону и обратно. В обе стороны. Динамическая боковая планка Позиция бокового планка на предплечье. Таз опускается вниз, почти касаясь пола, затем поднимается вверх. Повтор на одну сторону, затем на другую.